自行車騎士防止背痛有秘訣

背痛是登山車騎士最常見的毛病，初學者和職業選手都抱怨此一問題。Mountain bike雜誌的專家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強壯的方法。

圖、文◎編譯小組

即使是職業選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說：「每年初春當我進行加強訓練、頻繁騎車時，腰總是會痛。」

        登山車初學者常在第一次旅程後就經歷了嚴重的背痛問題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。「登山車運動會帶來樂趣嗎？健康嗎？」新手常懷疑地搖頭自問。

 逾50%騎士抱怨腰痛問題

        Mountain Bike雜誌的健身專家，同時也是有經驗的騎士Edward Shang博士表示：「背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部，Shang博士：「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」

        背痛和鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等（見表格說明），就能阻止背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。

        座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者：「您是運動型或休閒型騎士？您是想真正地好好騎車，還是想像騎荷蘭自行車那樣放鬆自己？」面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。

 上身放平的「運動姿勢」非良好坐姿 

        事實上，這種把上身放平的所謂運動姿勢，即使在越野車專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：「即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長達三個鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這可使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸。」

        下坡車女選手Regina Stiefl從自己的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：「從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過背痛的問題。」

        如果毫無準備就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。

        此外，每一個自行車經過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。

        想要有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上的新位置的機會。如此，肌肉會使自己快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手Regina Stiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專業訓練師的指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。

        當然，導致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。在背痛的個案裡醫生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。通常，整形外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。「如果醫生許可，則全避震車是最好的選擇。」Shang博士建議那些背痛原因並非來自握把的人，試試全避震車。「後輪避震器能減低原本會施加於腰部脊椎骨的衝擊。」

        專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，並規律地做肌肉放鬆運動，就不必避開滿佈樹根的路徑。

祕訣一：正確的坐姿

珍惜背部的坐姿

對於初學者和只想藉自行車鬆弛身心的旅遊騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。

 受過訓練者的坐姿

背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。

祕訣二：伸展運動

肩膀旋轉運動

每一次出遊之前或每日訓練課程的理想軟身運動：腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆，並使整個背部的血液暢通。另一隻手輕鬆地放在胯骨。

 肩部運動

伸展肩胛骨肌肉的運動，將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一支手在叉骨節附近，壓迫手臂使其繼續向後移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。

 梯形肌運動

伸展梯形肌（位於頸部與肩胛骨之間）的運動。兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面。在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放鬆。

 風車運動

兩腳與胯骨同寬。一支手臂小心地向前旋轉，另一隻則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環。

 頸部伸展運動

此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向側面，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。

 大伸展運動

此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手置於臂部，頭向後傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。

 理想的車架高度和上管長度

 舉例說明：

一、比如您的身高是175公分。

二、根據表格所示，您的腿長約為83公分。如果確實如此，則此列中的車架高度和上管長度便適合您；如果差距超過5%，則您應依據腿長選擇，但在選擇上管長度時，應考慮身高。在此種情況下，較難挑選標準的尺寸。

三、在「腿長」以次的三欄，您可找到適合「旅遊/婦女」和「運動/跑車」的理想座墊高度和上管長度。

˙注意：所有的數據單位均為公分；數據係根據Mountain-Bike雜誌的標準所列。

˙資料來源：Achim Noell。