正確的騎車方式

健康是可以「踩」出來的！對於苦無運動休閒機會的現代人來說，騎乘自行車是一 項非常好的健身運動。然而不要光只是用力的騎，還要注意正確的騎乘姿勢，才不 會造成運動傷害。以下本刊整理了一些正確的騎乘觀念供車友參考。

文◎編譯小組

！在車隊行進中勿作出突如其來的舉動

●務必保持穩定平順的騎乘動作

自行車車隊行進中沒有什麼比出現一個毛毛躁躁的車手還會擾亂整體車行進度的 了。有些人會作出突如其來的舉動，使整個車陣中的成員都 倍受威脅，舉個例子來說：有些車手在路上遇到障礙物時， 不但指出障礙物的所在，還扯著嗓門大喊「有石頭！有沙子！有坑洞！有一隻死老 鼠！…」，並伸手在這些雜七雜八的東西上揮動不已…。不 管任何狀況下都應該保持動作流暢及預先掌握路況的騎乘原 則，車隊行進是一種相當需要互信的運動。

！於車行中勿放雙手騎車

●務必保持將手掌置於剎車握把、下彎車手柄或接近豎管的 車把頂端在車行之中

之所以萬萬不可把手置於休息把上騎車，有好幾項理由： 首先，你會被其它車手責罵，在一些公路繞圈賽中，放雙手的很明顯都是些新手，這 表示你完全沒有集團騎車的經驗。雖然這已是老掉牙的事， 但犯這些毛病的人仍是大有人在。

第二，放雙手意謂著你主要是用手肘來控制車行動作，其操控性遠不如將雙手置 於握把上—這並非是讓你在集團中受歡迎的方法。最後一點，若遇上緊急事件，由於你 的雙手離剎車握把過遠，你還得驟然坐起來找尋它們的位置。當然了！在車隊行進中， 我們是不會想到要減速的，但如果真有需要時，你就得手忙 腳亂的找剎車了。

！勿在爬坡時變換至最高檔齒位

●務必選擇可讓你順利通過坡段的適當齒位

在穿越艱苦路段的時候，常有人會因受不了而變換至大齒位。雖說，如果維持衝 力，在你碰上石頭或樹根時可較順利跨過；但反之，若你的 速度不夠快，就可能會「原地踏步」了，如果你的體力夠強 且技術也足以應付上坡路況的話，當然很好，但是一旦你的 齒位變換過了頭，那就會一下子就停在半路上了。所以在爬 最陡的上坡時，最好將齒位選在比你心中的齒位再低一些為 宜，在遇到石塊或地上突然冒出的突出物時，便可游刃有餘 的撐過障礙，而不致於拖著沉重的腳步過不去。

！勿到上坡就死命的踩動踏板

●務必善用齒位變換，使你在上坡時施力情況維持穩定

你過去的騎法可能也和這些人一樣—每遇到上坡就猛力衝刺，並將臀部挪離車 座，拼命猛踩。這樣不但會破壞集團的連貫性，也會害每個 人都累斷了腿。即使在最輕鬆的比賽中，到了最後十哩路程 時，大夥也常會因疲累而落隊。爬坡是一段很艱苦的階段，但在此時最重要的不是拼 命想跟上主集團，而是要設法維持速度的穩定。在比賽過程 中不要有過份的英雄主義行徑。

！勿死盯著路線或路上的障礙物

●務必專注於你單車的行進動線

你是不是也曾在行進中發現大石頭，明明想避開它—但卻不偏不倚的朝它撞了上 去？理由很簡單：車子的動向是隨你的視線而移動的，如果 你的眼睛盯著障礙物不放，你的單車便會自然而然地朝它行 進，戰鬥機飛行員稱之為「定向地標」—只要他們全神貫注 於地標上，便能正確返航，在陸地行進中，也會發生相同的 情形，解決之道便在於把目光焦點放在前頭路況良好的路線 上，千萬保持心無旁鶩，自行車便會十分神奇地自動隨著你 的視線前進。

！爬坡時勿突然站起身來騎

●務必以緩和平順的動作，慢慢的將臀部挪離車座

當你突然站立起來爬坡時，你的自行車會有輕微的後頓傾向，車身左右擺動會抵消 前輪的動力，或者，最起碼也會把同行的夥伴嚇出一身冷汗。如果你不斷以這個方法在 行進中騷擾同伴，你在車友之間的風評勢必很差。平順地從 坐姿站立起來，將齒位變換至比你坐時還重一、二齒的齒位，配合踏板的上、下轉動， 向上、向前轉動臀部，並使臀部離開椅座，讓你的體重順著 踏板轉動，同時不要死握著車把不放。你的目標是要能從坐 姿到立姿變速一氣呵成。

！轉彎時，內側踏板勿在下

●務必將重心置於外側踏板

最令人捏把冷汗的莫過於見到一位新手在過彎時，將內側的踏板向下，再幾公分就 觸地了。一旦踏板撞及地面，後輪就會碰到路面，發生不折 不扣的摔車事件。要安全地過彎，在你接近轉角時便得停止 踩踏的動作，讓外側的踏板朝下（如果你要左轉，則將右踏 板踏下；反之亦然）。踩著踏板的同時，將身體重心轉移到 車身外側，並微提車座。確定內側踏板在上，以遠離傷害。 另外再把重心放低，才能安全帥氣的過彎。在交通離峰時段，選塊空置的停車區多多練 習你的過彎技術。

！勿繃緊上半身，沒命的騎車

●務必放鬆手掌、手臂及臉部的肌肉

你可能有過跟在緊握車把騎車的車手之後的經驗，他的肌肉過度僵直、指關節變 白、手肘僵死、牙關緊閉、頸部青筋外露，如果你也是個這 樣的車手，給你個良心的建議—放輕鬆，試著將你的上半身 當作車上的另一個避震器，放鬆肩部及手臂來吸收路面傳來 的震動，如果你在緊繃中的車把上作輕觸的動作，可能會造 成剎車握把咬死，這樣突然的改變會傳至前輪而導致摔車。

！勿在你取得車隊領先地位時加速

●當你在先頭位置時，務必保持集團速度的穩定不變

車隊在速度穩定時表現最佳，其中有些要領要叮囑騎在前頭而缺乏經驗的車手，也 許加速可以炫耀他們體力有多麼強，或者在看到一長列的車 陣被甩在後頭會感到很過癮，但不管在任何情況下都不應冒 然加速，這樣的加速會造成和後頭車隊間距的加大，而使原 本在車陣中能較輕鬆些的車手們疲於奔命。告訴各位一個小 秘方：當還位在車陣的第二順位時，先檢視你的路碼錶，看 看集團前進速度為何，當你爭到領先地位時，保持相同的速 度就行了。

！勿讓車陣間距拉開

●務必保持跟在前車的車輪之後

另一個簡單但卻很重要的車隊行進技巧：緊跟住前車車輪。如果你在車隊中間位 置，而又與先導車脫離，這會你讓再花上不少力氣才能迎頭 趕上，而在你之後的車手都會如此辛苦，倘若你實在落隊太 多，後頭的車手將超越你，自行趕上他們各自的目標。所以 最好是花點力氣平順地跟上前車，並與前車保持五呎（約150公分）寬的間距，不要因 一時偷懶，後面才花更大的力氣去追回二、三十呎的間距。 反正要不就現在多費點力氣，不然就得在後頭才辛苦。

！勿與前車車輪併行

●務必騎在前車後方一至三呎處

大部份的連環摔車或二車相撞，都是其中有一名車手將前輪與另一輛的車輪併行所 造成。如果領頭車手突然轉向或騎偏了，尾隨的車手便會迎 頭撞上，「碰！」，所以要隨時保護自己的前輪，把它看成 你最珍貴的東西—脆弱、稀罕、金枝玉葉，不讓任何東西碰觸到它。你的前輪應該是像 在一個隱形的力場裏兀自轉動才是。

！勿在雨中硬騎

●務必學習一些在潮溼路面過彎的簡單技巧

如果你有觀看`98年環法賽在Epic山區這站比賽的話，你或許會注意到選手們深 受溼滑狀況所苦。這些職業車手是如何以超過時速六十公里 的速度，在溼滑的情況中於下坡路段及驚險的彎道中奔馳? 我們請教了過去曾參加過環法賽的一些車手，像是Ron Kiefel及Davis Phinney。

■ 在直線路段加速。在過彎前先帶剎車，緩慢通過彎道 後先將車身擺正再加速。當車身過於傾斜有滑倒之虞時，得 一次將前剎握死。

■ 配戴護目鏡。鏡片可防止砂礫觸及眼睛，如果能保持 視線清晰，你便能安全地享受騎乘之樂。

■ 將內胎稍微洩壓，並選用較寬之外胎。如果發現天色 即將下雨，就要改用雨地專用外胎。

■ 多多練習。不要一遇到下雨就噘著嘴，躺在家裏睡大 頭覺，選一處停車場練習過彎，感受你的輪胎在各種不同狀況下的抓地力如何。

■ 在過彎當中適切地分散身體重量。讓你的上半身儘量 接近上管，臀部微往車座後方挪動，放鬆手臂及肩膀。要是 你一緊張，大概就很難控制住側滑的現象了。

■ 騎乘登山車到各種路況中嘗試感受：輪胎於溼地打滑 時，如何才能在輕鬆且自信地穩住車身。

！勿直盯著前方車手不放

●務必環視正在跟上的幾位車手

當騎得很辛苦或很疲倦時，你的眼光可能會變得有些呆滯，只盯著在你正前方的車 手打轉，但如果這時在前頭發生摔車或有人突然轉彎，你會 因沒留意到而來不及反應。Len Pettyjohn，Coors Light職業自行車隊的前任教練告訴他的車手們：如果你死盯著你前 頭車手的後輪，在你撞上人行道之前，這將是你所見到的最 後一幕了。破解之道十分簡單，保持頭部抬高，視線穿越在你前面的車手， 這樣你便能看清前方路況，趁時間還充裕時，提早對異狀或危險因子 作一些處置動作。

！勿全程以坐姿爬坡

●務必適時變換臀部位置，並偶爾採用立姿騎乘

要爬長程上坡道有一個技巧可以最省力，要訣十分簡單—但許多的車手都會忘記， 每隔幾分鐘便以立姿及坐姿輪流交換騎乘，倘若你的位置一 直不變，同一塊肌肉將很容易疲勞，且你的效率及騎乘樂趣 也會消失殆盡，故以坐姿騎了幾分鐘後，就變換到較大齒位，改以立姿騎一會兒，搖擺 車身後半部，同時身體微向前傾，讓體重向下作用在踏板上，過幾分鐘後，再換回坐 姿，並退回較小的齒位；在到達坡頂前，全程反覆運用這個 要領，如此一來，你會覺得比較輕鬆，而且也較不勞累。

！勿強行頂風前進

●迎面遇到強風時，務必要聰明的閃避，並耐心等候風勢減 緩

一年之中有許多時候，我們都得在大風之中騎車。以下是如何與疾風周旋的方法：

■ 採取out-and-back騎法，以叉開的外側腳切入風勢，這 個動作一開始十分辛苦，得利用風勢作為抗力，後以步行的 速度倒騎。江湖一點絕，從這個姿勢再將腳變回原來樣子並 不致於太難。

■ 不要變換至小齒位。如果你想一如在平靜無風的路上 一樣地以大齒位維持正常速度的話，多半是會大失所望的。 最好還是乖乖的把齒位降低，保持踩踏的節奏。這方面你不 單要有實力，還得要有更佳的訓練才行。

■ 壓低身體，正面的迎風面越小越好。當你在讓你的手 腕休息時，將你的手臂垂下，環靠在剎車握把上頭。假如你 是獨行騎士的話，可使用aero手柄。維持背部平直，頭抬高，這樣才能看清路況。

■ 要有堅強的意志。無情的強風相當容易折損一位車手 的意志。所以要不斷激勵自己，你的體力更勝於風力，而且你對迎風狀況的處置技巧非 常高桿。 

摘譯自美國Bicycling雜誌1998年11月號