善用車錶騎出健康和窈窕

圖、文◎李孔熙

長達8天的春節假期結束了，也停止了吃吃、喝喝的生活型態，準備回到工作崗位上，敏捷無誤的在新的一 年大展身手，結果卻發現腰上肉多了一圈，爬個樓梯也氣喘兮兮，更恐慌的是，硬是 沒辦法將自己擠進上班時預備穿的長褲裏，難道過了年、多了一歲就有差那麼多嗎？ 一抬頭，半天中的橫批「省吃減重」轟的一聲臨頭砸下，頓時了悟，艱苦的奮戰才 要開始...，該做年後體內大掃除了。

健康規劃 找回年輕活力

日前媒體報導，根據「身體質量指數（BMI）」的計算統計，台灣地區過重的人 口比例偏高。醫師指出，有一個簡單的公式可計算出個人的理想體重範圍，所得數 字的上下10%以內，都是可以接受的標準體重：

男：（身高(公分)－80）×0.7

女：（身高(公分)－70）×0.6

由此可知，並非每一個人都真正急需以體重控制來防治疾 病，長了一歲的你，真正應該注意的不是加緊減肥，而是自己的體能 盛況不再，再也不能從心所欲。在此景氣不佳的時候，這是一個很大 的警訊，新春假期已過，該是整頓自己、儲備戰力，以健康、自然 的生活規劃，找回失落的年輕活力，才不致在景氣復甦的時候， 失去了往前衝的本錢。

對於新生活有所體悟的你，是否想到了既可運動健身，又可以休閒、親近自然、 無限延伸視野的自行車？說起來，自行車和人一樣，不動可是會生銹，既然 如此，何不將塵封已久的鐵馬從遺忘的角落牽出來，重新出發，好好 逍遙一番，騎單車可是不錯的有氧運動呢！但是別忙！別忙！為了免 於這次又是三分鐘熱度，在騎車之前先合計騎車的實際效益吧！有氧運動協 會表示，如果想要對改善體能有明顯幫助，每週至少要運動三次，每次至少三 十分鐘，如果有減重的需求，還得增加到每週4到5次，時間也要拉長到四十至五 十分鐘才有用。既然如此，對忙碌的現代人來說，既要享受騎車的樂趣、達到實質 的鍛練成效，又為了避免突然過度的運動量，視體能狀況逐漸加強運動量，最後形 成規律的運動習慣，甚或在之後繼續針對體能不斷強化，以達到健康長壽、渾身是 勁的目的，的確是需要從長計議後，持續行動。

騎速訓練 增進心肺強度

騎單車對身體的衝擊很少，即使是新手也不容易造成運動傷害，但是如何在有 限的時間內，達到最好的心肺功能鍛練效果，也要掌握一些基本的原則。上路前須 先做好暖身運動，再以緩和速度騎約10分鐘，然後提高至中速到快速騎約 20分鐘，再以緩和速度騎10分鐘，騎速以慢→中→快→慢的循環，每週騎三次，可有效 加強心肺功能，促進新陳代謝，整個人也會神清氣爽，以這樣的運動 頻率一段時間後，逐次提高快速踩踏時的速度，將會有效率的 提昇心肺耐力。

由於騎車是在戶外進行，限於上下坡地形與外在條件的變化，很難準確的估 計騎車時的速度與時間，而自行車錶可是一個小巧又實用的必要配備，它可助於有 效明瞭目前的速度、距離、哩程數，而心跳錶的運用，更能幫助運動員在行進中清 楚知道目前的心跳率多少，是否超過心臟的負荷。適宜的運動才是正確的運動方式， 自行車錶和心跳錶記錄並監測你的騎車時況與身體狀況，現代人可善用這兩樣科學 工具，來規劃騎車大計。

善用車錶 掌握運動節奏

附表（P.71）幫助您了解自行車錶與心跳錶的功能，市面上亦有廠商推出車錶 與心跳錶二合一的產品，價格分別由6、700元到頂級的1萬多元不等，心 跳錶多有提供配備可安裝在車把上，應用很方便。一般而言，基本型 的自行車錶與心跳錶，已經有效的提供騎車期間的基本訊息，以 生產聞名國際的ECHOWELL自行車錶的名世公司業務經理李敏雄表示，市面上的車 錶常見有3、5、7、9、12功能等多種選擇，消費者除視本身騎車的目的而選購外， 由於內部機件不易比較，建議可由整組車錶的兩方面來選購，即錶本體及感測器組。

錶本體的結構牢不牢靠，可用手按壓LCD面板做簡單的測試，觀察液晶顯示畫 面是否穩定，顏色是否改變？感覺一下車錶本體的穩固性，另外，可比較LCD面板 的等級，抗紫外線功能符合車錶在室外使用的需要；車錶要能夠明確抓取資料，線 材與托架接點的牢靠與防震度關係很大，消費者在選購車錶時，要注意線材的細膩 度、拉力和強度，以及和錶本體的接點結構，目前市面上的車錶分有兩種不同的接 點結構，其一是用2個彈片鉚接在線材上再插入托架，以其上下移 動方式吸震，而在錶本體上的接點採固定方式，兩者結合，避震 功能較為不足，在某些顛簸較大路面，資料容易漏失；另外一種 為在托架上的接點採用固定焊接方式，並且灌環氧樹脂（epoxy） 以達到耐震防水效果，錶本錶的接點內，還設避震彈簧，吸震效果較佳，在任何路面，資料都不易 漏失。

防水、防震與抗紫外線是自行車錶重要的保固條件，雖然消費者很難在選購時 測定耗電量大小，但是電池的品牌、裝電池處的設計是否細緻也是觀察要 件，當然車錶品牌的可靠度亦是參考要件。一般各廠牌皆強 調的防水保固很難有所憑證，使用者必須多用、比較之後才能憑經驗判斷。

另外，李敏雄認為自行車錶附有「RPM迴轉數」是一項重要的功能，此項功能並 非每一款的車錶皆有，也許有些消費者認為這是專業車手才需要的配備，其實不然， 當騎車變速時，車錶顯示並記錄當時的齒輪比，有助於車友找出 騎起來最輕鬆的檔位（大齒盤齒數 ÷飛輪齒數 = 齒輪比），而如果在同樣的齒輪比之下，能夠加快RPM（踏板的迴轉 數，即每分鐘腳踩了幾圈），即能加快騎速，這是提高騎車效率的很好訓練，同樣 地，相同的回轉數之下加重齒輪比，可加強肌肉的強度，而長途騎 車，維持最經濟的RPM 50~70轉，對體能也是最有效益的。一隻配備RPM功能的優良車錶，不僅有RPM 轉速，亦可同時顯示平均時速和最大速的功能，對於騎乘者的配速頗 有助益。RPM的熟練應用不但可增強心肺功能，更能減輕膝蓋負擔，讓騎車如 行雲流水般的自在輕鬆。

心跳錶是你享受運動健身樂趣時的貼身保鏢，它的數字告訴你「承受」的 心跳界限在哪裏。連續在`95及`96年以心跳錶榮獲產品創新設計獎的吉普士公司經 理蘇鴻裕指出，無線運動心跳錶可長期偵測使用者在運動期 間的心臟負荷程度，而且精準度不受運動的方式與場合影響，有 別於紅外線式脈搏測量須靜態定點使用，因此可定義為test monitor，此種心跳錶的優點在於可根據每位運動者的年齡基準，自 行設定心臟負荷的上下限。根據一般性的統計，有氧運動的心跳率可達最大心跳率 （心跳最大危險值）的65%~70%左右，而心跳率達55%~65%時，身體開始燃燒脂肪， 藉此運動員可依據運動的目的（有氧訓練或減重）來設定心跳區間。心跳錶在使用 者超過或未達安全的區間時，會以聲音、影象發出警告，提醒運動員注意自己的體 能狀況。蘇鴻裕強調，無線運動心跳錶雖可做心跳資料分析，準確度也高，但它只 是運動提示，不屬於醫療測定，因此，他認為在規劃個人的運動行為前，還是要向 醫師徵詢自己的身體狀況，再做最安全的設定。

至於該如何選購心跳錶？蘇鴻裕經理提出一項原則，他表示市面上的心跳錶功 能日益複雜多元，錶面也日益簡化，所以，越是複雜的功能，操作卻必須簡單，才能 表現出廠商對消費者的用心，因此，說明書一目了然，保養簡單，安 裝簡易、穩固，錶面外觀平滑無銳角都是直接的判斷方式，另外，產品是 否為國際認證以及廠商的信譽也是品質保證的指標。

新生活主張 適宜規律的運動

對於燃燒卡路里值的檢測，名世李敏雄業務經理與吉普士蘇鴻裕經理都一致認 為，由於自行車活動在室外，環境條件的變化太大，所以，此項數字是透過一定的 公式計算出來的平均參考值，僅供參考。當然如果是在室內的健身車，以一定的速 度、時間、哩數來計算，參考價值會較高。

經過上述的介紹，你是不是覺得以科學的方法，規劃健康安全的運動 行為一點都不難呢？善用車錶與心跳錶，輕鬆實踐自己在新的一年所許諾 的全新自己，你會發現隨著錶上數字的變化，人也會變得越來越健康 輕盈！ 

善用你的車錶與心跳錶