KHS單車學校「運動傷害講座」 單車運動與抽筋之關係

抽筋，是運動傷害裡最常發生的現象。楊天放醫師支援田徑協會各級馬拉松 賽時，曾有處理1000人以上抽筋的記錄，由此可見抽筋在運動界的普遍。 了解抽筋的原因，事前才能有效預防、發生時也可馬上獲得改善。

文◎楊天放、圖◎編輯部

抽筋原因面面觀

(1) 熱身不夠：最容易發生抽筋的運動是游 泳。預防之道為熱身操及漸近水溫。當身 體的體溫和外界的溫度相差7℃以上，而且突然接觸時，就會發生抽筋。

(2) 缺鈉：最常發生的情況是洗三溫暖時。大量的流汗，而只有喝水，容易造成體內鉀鈉不平衡，因而引起抽筋的現象。人體的生化作用裡，鉀可以使肌肉收縮，而鈉讓肌肉放鬆。如果缺鈉的平衡，肌肉只有收縮，就會抽筋。

(3) 乙酉希膽鹹：身體是很奇妙的組織，當肌肉已經無法承擔時，就會釋放乙酉希膽鹹，讓您動不了的一種「自救機制」。處理對策：先休息，再以反方向輕輕拉開肌肉 ，然後用手向四側按摩（塗布熱力乳膏或思舒等），有必要再熱敷，再將乙酉希膽鹹推開稀釋之，使肌肉不打結。

(4) 挫傷：肌肉等軟體組織挫傷時，也會打結而產生抽筋現象。

(5) 代謝不良：最典型就是「糖尿病」，因代謝不良而造成肌肉裡水份太多。

對付抽筋快又有效的方法

單車運動裡，比較常見的抽筋及其處理：

1. 手臂抽筋時，輕輕拉直。

2. 腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌。

3. 小腿抽筋時，輕輕把腳板拉成直角(也是晚上睡覺，小腿抽筋的對策)。

4. 大腿前面抽筋時，輕輕用手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直。 最簡單的方法；就是蹲下，腳掌著地，像練蛤蟆功一樣。當要站立時，頭要下鉤，弓呈貓背，慢慢站起來，從腰椎開始往上，一節節的拉直，最後停頓一下，才抬頭。這樣才不會黑天暗地、眼冒金星。人云：「人老，不作低頭事。」這是雙關語。的確，尤其人老作低頭的事後 ，當要站立時，頭要下鉤，弓呈貓背，慢 慢站起來，才不會頭暈。

5. 大腿後面抽筋時，輕輕將腿拉直。

防患抽筋有撇步

(1) 運動前的「熱身操」及「動後操」當中，加強「拉筋」的動作。

(2) 運動當中，補充水份的同時，適當地補充鈉(鹽份)以及電解水，可以使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料如寶礦力等，能同時補充鈉及電解水之外，又能讓胃腸迅速吸收水份，減輕胃腸的重量負擔。(小妙方：吃水果沾鹽，不但更好吃之外，還有平衡鉀的作用。)

(3) 適當而漸進的運動。抽筋就是身體在警告我們，現時的運動量已超過我們的負荷能力。也就是說我們平時的運動量不夠，還要多加鍛練。 騎車當中發生抽筋時，除了上述的緊急處治之後，回家後請記得至少要持續數日的熱敷及塗藥按摩，將乙酉希膽鹹推開稀釋，否則以後還是很容易就會再抽筋。

單車運動抽筋的特殊原因

(1) 齒輪比：齒輪比「重」也是造成抽筋原因之一，您可以試踏輕一點的齒輪比(UCI規定青少年的齒輪比，比成年人為輕，就是為了保護未成年車手的發育。所以試踏輕一點的齒輪比，勤練回轉數，絕對是正確的想法。在爬「陡坡」或「顛簸」的地段，選用輕一級的齒輪比，更有意想不到的優勢。可是齒輪比「輕」，有時候會讓您覺得不耐煩，不要急，慢慢的您會體會齒輪比「輕」的騎乘好處。第3度挑戰環法賽冠軍的美國抗癌車手阿姆斯壯，他的教練群發現：阿姆斯壯的個子小，而且出力的經濟效益在於高回轉而不是傳統的重齒輪比，這就是他致勝的秘訣之一。

(2) 不當的騎車姿勢：座墊太低、太前或太後，會形成膝蓋或肌肉負擔偏移。曾有人因而產生膝蓋內的十字韌帶斷裂的病例。至於騎車姿勢，請注意以下列「三 點調整法」來更正。

三點調整法，以適合你的身材

單車如同作衣服一樣，需要量身材調之。三點調整法，是綜合單車運動力學、 運動生理及安全駕駛等三項原則而成。

A. 調整座墊高低位置：座墊位置之設定以騎在座墊上兩腳放下腳尖著地，能支持中心高度為準。

B. 前後位置：將踏板位置採至45度處，然後調整座墊前後，以能配合腳踏之筋力最大位置為原則。

C. 調整手把的前後與高低：手把的高度，大抵上，上揚型手把約比座墊高出3~5公分，平把手與座墊等高，跑車型車把則與座墊等高。調整後須注意把手方向再鎖緊。

D. 正確騎乘姿勢：上半身稍前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。

沒事多舒展拉筋

舒展拉筋：尤其是對長途賽後的「體能調整」及「恢復疲勞」貢獻最大。單車 活動（尤其爬坡）當中，每逢休息，務必養成舒展拉筋的習慣，既防抽筋又可消除 疲勞。

◆基本拉筋STRETCH示範◆

資料提供：KHS單車教室:http//www.khs-bicycles.com.tw